氨基酸供能多少能量

还在纠结运动多长时间才开始消耗脂肪？其实减肥只要知道这3件事

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

很久以来，人们都相信至少要运动30分钟以后，人体才开始消耗脂肪。为此不少人坚持跑步游泳等有氧运动，累死累活撑到30分钟，仿佛已经燃烧掉一堆脂肪，可是体重却不见下降。

其实这是错误的观点。即便是在不运动的情况下，人体也在无时不刻的消耗热量。这些热量用来维持体温、保持肌肉张力、心跳呼吸、保证器官功能等，这就是基础代谢。基础代谢要占到全天热量消耗的三分之二左右。所以说，不管运动或者不运动，人体都在持续消耗热量。

人体内可以提供热量的有糖原、脂肪和蛋白质三种物质，任何时候这三种物质同时氧化分解供能，只是比例不同。安静状态下，蛋白质分解为氨基酸供能非常少。由于人体自身不能合成氨基酸，所以如果蛋白质摄入不足，但是蛋白质会越来越少，尽管速度很慢。因此减肥千万不能少吃蛋白质，否则会丢失肌肉。糖原和脂肪消耗就要比蛋白质多得多，但是人体同时也能合成糖原和脂肪，原料就从食物当中获取。

当运动的时候，除了基础代谢，还有运动消耗，此时糖原、脂肪、蛋白质分解都会增加。但是消耗比例跟运动强度，以及运动时间有关系。总的来说，运动强度越大，糖原消耗比例越大，运动时间越长，脂肪消耗比例越大。这样我们就知道，什么样的运动有助于更多的消耗脂肪了，那就是低强度长时间运动。强度越低，运动坚持的时间就越长，脂肪消耗的比例越大。然而，强度太低的话消耗的热量又太少。综合考虑，中等强度的有氧运动有利于脂肪的消耗。

然而这只是理论分析，实际情况复杂得多。中等强度的有氧运动实际消耗的热量可能远远少于你的想象。例如慢跑半小时只消耗200大卡的热量。尽管脂肪供能的比例已经在增加了，但是糖原的供能仍然占大部分。也许你需要坚持跑一小时以上，脂肪供能比例才会超过糖原。问题是，你能坚持跑步一小时吗？

还有就是低强度有氧运动导致的肌肉损失。大家可能注意到了。长跑运动员的肌肉都不发达。肌肉合成超过分解的条件之一是正能量平衡，也就是摄入的热量略多于消耗的热量。还有一个条件是足够的胰岛素，健美运动员力量训练后喜欢吃高碳水食物就是这个原因。可是你在减肥，碳水吃得少，还有热量缺口，再跑步的话很难保证肌肉不会丢失。

是不是有点困惑？确实，人体代谢实在是太复杂。不过你完全不用考虑这么多。你只要知道三件事就行：

1、一定要有一个合适的能量缺口，最多不超过一天需要热量的三分之一。例如你一天需要1800大卡就能维持体重不增不减，那么热量缺口最多就是600大卡。如果想要持续减肥，最好把热量缺口保持在300~400大卡。

2、制造热量缺口主要靠饮食，而不是运动。控制饮食很容易就能制造出一个三四百大卡的热量缺口。至于运动，可以改善体质，还可以让你多吃一点。例如不运动靠饮食控制，你可以吃1500大卡。运动消耗了300大卡，你就可以多吃300大卡的食物，达到1800大卡，感觉好多了。

3、饮食控制不是节食，而是调整饮食结构。多吃高营养密度的食物，少吃低营养密度的食物。同时注意各营养成分全面均衡。具体食谱可以关注我，然后给我发私信“减肥食谱”四个字，第一时间给你对于大部分人有效的限能均衡营养减肥食谱。

这是我的减肥主题的圈子，倡导健康减肥不反弹，我在圈子里和大家分享二十余年的减肥咨询经验。加入方法：关注我，然后点下面的卡片，加入《福爸的瘦身圈》。期待您的到来。

我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。

还在纠结运动多长时间才开始消耗脂肪？其实减肥只要知道这3件事