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氨基酸蛋白质换算

爱健身的你,怎么能对蛋白质一知半解?来看关于蛋白质的全面科普

在健身圈,蛋白质是最被看重的营养素,可以说没有之一。

很多新手在没开始训练之前,就会先买一罐蛋白粉,认为这是健身的必备物资!

今天,结合现有的、证据等级较高的研究,我为大家科普一下健身人群应该怎么补充蛋白质!

蛋白质,健身必备的宏观营养素

随着健身训练在大众中逐渐流行,蛋白质的重要性也越来越被大众所熟知。

蛋白质是人体一切细胞、组织必需的重要成分,是建造、修复我们身体肌肉组织的重要材料,其比重占到我们人体总重量的16-20%,对于想要雕刻自己身体线条、强化肌肉组织的健身人群,自然是贵如黄金!

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蛋白质是肌肉的重要原料

但是,在针对蛋白质的摄入,大众还是有很多模糊不清、甚至颇有争议的地方,比如:

  • 什么食物中富含蛋白质?
  • 蛋白质究竟一天摄入多少对肌肉生长最好?
  • 不同食物中的蛋白质效用一样吗?
  • 蛋白粉之类的营养食品(补剂)究竟有没有作用?
  • 补充蛋白质的时机重要吗?
  • 蛋白质吃多了是不是伤肾?
  • ……

今天,针对健身人群的蛋白质补充注意事项,我给大家做一个全面的解析与科普!

什么样的食物中富含蛋白质?

蛋白质(Protein)对我们人类身体组成、免疫系统以及基础身体功能都有极其重要的作用,这里不做赘述。

作为肌肉的重要成分,蛋白质的合成依靠氨基酸(Amino acids)的参与;我们的身体里并不会专门储存氨基酸,所以一般通过自身新陈代谢合成,或通过其他物质转化。但是,有9种氨基酸我们体内无法合成所以必须从食物中获取—包括亮氨酸、异亮氨酸、组氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、缬氨酸、苏氨酸以及苯丙氨酸—这些氨基酸被称为“必需氨基酸”

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氨基酸是组成蛋白质的基础原料

首先,我鼓励大家选择天然未加工的食物,来作为日常饮食的主要原料。

那么,什么样的天然食物中含有的蛋白质比较丰富呢?主要有以下几种:

  • 蛋类:一般一个中等大小的鸡蛋,含有6-7g蛋白质,但同时也含有3-4g的脂肪;蛋黄中所含的营养(维生素、钙、不饱和脂肪酸等)非常丰富,而且饮食中的胆固醇并不会直接影响体内胆固醇含量,所以一般健康人群每天可以吃多个蛋黄;
  • 乳制品:包括鲜奶、酸奶、奶酪等;一般100ml鲜奶与100g酸奶中约有3.5g蛋白质,100g奶酪的蛋白质含量略高,取决于奶酪种类,可含20-35g的蛋白质;
  • 红肉类:牛肉、羊肉、猪肉等常见的红肉都是优质的蛋白质来源,一般每100g生肉中含有蛋白质约18-20g,而脂肪含量根据不同部位能达到3-10g,所以尽量以选择瘦肉进食;
  • 禽类:鸡肉、鸭肉、鹅肉等禽肉,蛋白质含量与红肉类相差不多,100g生肉中蛋白质含量约18-20g,而且去皮后脂肪含量比红肉类低不少;
  • 鱼类:河鱼或海鱼都富含蛋白质,100g鱼肉中约含15-17g蛋白质,深海鱼类富含Omega 3脂肪酸,对于抑制身体炎症、促进心血管健康都有很大帮助;
  • 豆类:黄豆、黑豆、豆腐等豆类及豆制品,蛋白质含量极为丰富,100g生重的蛋白质含量一般是20g-40g之间,同时,大豆蛋白是植物蛋白中仅有的完全蛋白(包含9种必需氨基酸),是素食主义者最重要的蛋白质来源!除了固体食物,豆浆也可以作为摄入蛋白质的选择,一般100g豆浆中含有3g左右的蛋白质;
  • 谷物类:谷物是人类食用量最多的食物之一,其蛋白质含量在植物中也是十分可观的,100g生重谷物的蛋白质含量,由不同种类可从7-15g之间浮动,其中蛋白质含量较高的有燕麦、藜麦、大米、薏米等;面包、面条等谷物制品具有同等水平的蛋白质含量;
  • 坚果:巴旦木、杏仁、核桃坚果中同样有可观的蛋白质含量,100g生重的坚果中蛋白质含量有10-20g,不过坚果的热量密度相当高,一定要控制好数量;
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富含蛋白质的食物

对于高蛋白质食物有一个大致的了解,我们才能更好地在日常生活饮食中做出更好的选择!

为了健身,我们一天应该吃多少蛋白质?

美国国家医学院(National Academy of Medicine)的研究通过长期研究,推荐一般人每日摄入的蛋白质总量应该至少高于0.7g/kg体重,换算出来就是:

  • 如果你体重80kg,那么你至少应该吃56g蛋白质;
  • 如果你体重55kg,那么你至少应该吃38.5g蛋白质;

一般来说,蛋白质占据我们每日摄入总热量比例可以在10-35%的范围内浮动,健身人群虽然需要更多的蛋白质,但也不建议其超过每日摄入热量的35%

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规律进行抗阻力量训练,需要更多的蛋白质摄入

针对健身人群,尤其是规律进行抗阻力量训练的人群,建议的蛋白质摄入量范围在1.2-2g/kg体重。而含金量很高的研究发现(Morton et al,2018),在每日蛋白质摄入量达到1.62g/kg体重后,更高的摄入量并没有给身体带来更多的肌肉增长

由此做出的推荐是对于规律训练的健身人群,无论是增肌还是减脂,1.6g/kg体重的蛋白质摄入量都足以达到足够的理想效果。

来自不同事物的蛋白质,效用一样吗?

先给大家一个结论:不一样!

食物中的蛋白质分为完全蛋白质不完全蛋白质,其中完全蛋白质含有全部人体必需氨基酸、并且配比十分充足,能够充分满足我们人体对于氨基酸的需求,帮助我们维持身体健康、促进肌肉合成;不完全蛋白质则是缺少单个或多个必需氨基酸,从而无法匹配我们身体对于氨基酸的需求。

总体来说,动物性食物中来源的蛋白质,几乎都是优质的完全蛋白质,包括蛋、肉、乳品等;

植物性的食物中的蛋白质,大都是不完全蛋白质只有大豆蛋白“出淤泥而不染”,虽是植物蛋白,却具备所有必需氨基酸,成为植物中仅有的完全蛋白!

很多朋友担心豆类食物以及豆制品中含有“类雌性激素”,会导致人体雌性激素增多,其实这是一个很大的误解!豆类以及豆制品都是安全的食物,大豆异黄酮并不是真的雌激素,只是在化学结构和雌激素相似,正常食用并不会导致人体雌激素增加或雌化!

所以,我们每天都必须摄入完全蛋白质,这样才能确保我们的身体能够从剧烈的抗阻训练中恢复。

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动物性食物中的蛋白质更完全

蛋白粉之类的蛋白质补剂究竟有没有用?

这是一个充满争议的问题,其中很大一部分原因,是因为蛋白粉这样的保健食品,生产与研发并没有受到严格的管控;从成分来说,“纯正”的蛋白粉是安全的,但是很多蛋白粉产品中会添加其他原料,所以很多人会担心蛋白粉补剂的安全性;

另外,声称蛋白粉有用的人总是会与“卖货”扯上关联,从而影响其言论的公正性与公信力。

我在3年前停掉了所有的补剂,包括蛋白粉,也是基于以上原因(当然,也想省点银子。

然而,当下针对蛋白粉补剂的系统性研究发现(Morton et al,2018),蛋白质补剂的规律使用,确实能显著增加健康人群的力量训练的效果,包括肌肉力量与肌肉围度。该研究还发现,蛋白质补剂的效用随着使用者的年龄增加而衰退。

所以,从科学的证据上来说,蛋白质补剂确实是有用的,但是前提是大家系统、规律的进行训练,并配合训练使用蛋白质补剂。同时,一定要选择安全、可信赖的蛋白质补剂产品。

当然,一般人的健身目标,即使没有蛋白质补剂也能达到,所以不使用蛋白质补剂也是无可厚非的!

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科学证据认为,蛋白质补剂确实有效

补充蛋白质的时机重要吗?

答案先放在前头:不重要!

尽管在健身界,很多人声称蛋白质在训练前后及时补充很重要,但是研究发现(Schoenfeld et al,2013),在每日蛋白质摄入量不变的情况下,抗阻力训练的效果没有明显差异。

所以,相对于关注摄入蛋白质的时机,我们更应该确保每日蛋白质总摄入量的充足,同时要科学地安排我们的抗阻力训练!

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关注每日摄入总量与训练质量

蛋白质吃多了是不是伤肾?

这是很多朋友害怕健身、或者抗拒蛋白粉的原因!

关于这个问题,我们要科学地对待。首先,目前没有科学证据证明每日2g/kg体重或低于这个指标的蛋白质摄入量会对肾脏产生额外负担,推荐的1.6g/kg体重的摄入量对于健康人群是安全的!

然而,蛋白质代谢所产生的,对我们身体代谢确实会造成额外的负担与风险,所以前文说到过蛋白质占我们每日总摄入热量的比例不应超过35%,且研究认为我们每日蛋白质摄入量不应超过2.2g/kg体重(Schoenfeld et al,2018)。

另外,如果已经患有肾脏的慢性疾病,一定要采取低蛋白饮食(每日0.4-0.8g/kg体重),这样能最有效地控制病情、减轻身体负担(Rhee et al,2018)

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对于健康人群,正常摄入蛋白质无害

我们一餐应该吃多少蛋白质?

有很多相关的传言,说我们人体一餐能利用的蛋白质只有20-25g,如果摄入超过这个值,多余的蛋白质就会当做废料排出体外。

在科学的检测下,这个说法是站不住脚的。

诚然,这个说法提醒我们每一餐都应该营养均衡,保证足够的蛋白质摄入,但是如果人体每餐饭只能利用20-25g蛋白质,一个成年男子健身爱好者,想达到每日1.6g/kg体重的蛋白质摄入量,很可能要吃6-7餐饭,会给生活造成极大不便,同时可能造成额外的进食压力。

研究者发现(Schoenfeld et al,2018),我们每餐饭所能利用的蛋白质其实远远高于这个值,但最安全、有效的做法,是一日四餐,每餐补充0.4g/kg体重的蛋白质。

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营养均衡每一餐!

这样操作非常方便,比如你是体重70kg的健身爱好者,每天需要112g的蛋白质,四餐每餐需要28g的蛋白质摄入,你就可以寻找28g蛋白质所需的食材(比如120g左右的鸡胸肉、牛肉、豆腐,再加上米饭等主食)进行准备即可。

写在最后

无论你是健身新手,还是已经规律训练多年的老铁,我都希望这篇文章能在蛋白质的问题上给你更清晰、更权威、更明确的解答,帮助你在健身道路上少走弯路!

如果你喜欢我的内容,觉得对你有帮助,请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们,健康路大家一起走!

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参考文献:

Morton, R.W. et al., 2017. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.

Rhee, C.M. et al., 2017. Low-protein diet for conservative management of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 9(2), pp.235–245.

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W., 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).

Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A., 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

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