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氨基酸脱氨基的条件

减脂期不能吃的肉

蛋白质作为三大营养物质之一,是人体所需的重要物质,通过阅读本文您会了解到以下内容:

什么是蛋白质

为什么要摄入蛋白质

如何健康的摄入蛋白质


什么是蛋白质

蛋白质(Protein):由氨基酸按照一定的遗传序列所组成的有机化合物,是人体的必须营养素

蛋白质和碳水化合物一样,同属于有机物,由碳、氢、氧、、硫元素和铁、磷、碘等其他元素组成。

人体内的来源只有蛋白质,这也是碳水化合物和脂肪所不能提供的。

总而言之蛋白质是非常重要的物质,没有蛋白质就没有生命。

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蛋白质的分类

蛋白质的分类很复杂,由于其不同于碳水化合物,没有明确的化学结构,所以不能够按照其化学结构进行分类,所以对于蛋白质的分类基本上是按照:

来源分类:动物蛋白(肉蛋奶等)、植物蛋白(谷物、豆类等)

形状分类:纤维蛋白(胶原蛋白等)、球状蛋白(转运蛋白、酶等)

化学组成:单纯蛋白质(清蛋白、球蛋白等)、结合蛋白质(核蛋白、糖蛋白等)

功能分类:结构蛋白(韧带、毛发等)、调节蛋白(胰岛素、甲状腺素等)、收缩蛋白(肌球蛋白、肌动蛋白等)、抗体蛋白(免疫蛋白)

营养价值分类:完全蛋白(酪蛋白、乳白蛋白等)、半完全蛋白(麦胶蛋白等)、不完全蛋白(胶质蛋白、玉米胶蛋白等)

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氨基酸

氨基酸是蛋白质的基本组成单位,由氨基羧基一类组成的有机化合物,共有22种不同的氨基酸组成了不同的蛋白质。

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谷氨酰胺分子模型

氨基酸的分类

氨基酸按照化学结构可分为:脂肪族氨基酸、芳香族氨基酸、杂环胺基酸

脂肪族氨基酸包括:甘氨酸、丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、丝氨酸、苏氨酸、半胱氨酸、蛋氨酸、天冬酰胺、谷氨酰胺、天冬氨酸、谷氨酸、精氨酸、赖氨酸

芳香族氨基酸包括:苯丙氨酸、酪氨酸

杂环胺基酸包括:脯氨酸、组氨酸、色氨酸

氨基酸还可以分为:

必需氨基酸:自身无法合成或合成速度慢,需要由食物摄入的氨基酸。

非必需氨基酸:可以在体内合成,无需由食物摄入的氨基酸。

条件必须氨基酸:可以在体内合成,但是合成量又不足以满足自身需要的氨基酸。

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不同的氨基酸对于人体的利用率各不相同,如动物、大豆蛋白质中的许多氨基酸人体利用率较高,所以把肉、蛋、奶、鱼、大豆等称之为优质蛋白质。而植物蛋白质缺少一些人体无法自身合成的苏氨酸、蛋氨酸等,所以不能称之为优质蛋白质。

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为什么要摄入蛋白质

1蛋白质是构成组织、器官的重要成分,咱们的身体都是由各种组织、器官例如心脏、肝脏、骨骼等器官都是由大量的蛋白质组成。大家都知道人体内含量最高的是水分,除去水分之外蛋白质约占80%。蛋白质对于身体生长发育起着重要的作用,尤其是对于儿童来说充足的蛋白质补充就显得格外重要,这就是为什么说没有蛋白质就没有生命的原因了。

2蛋白质维持机体正常的生理功能,咱们身体的就像一个城市,一个城市正常的运转需要不同的部门去维持,每个部门各尽其职,而蛋白质就充当着不同的角色。血液中的血红蛋白能够将氧携带运送到指定位置;肌肉中的肌球蛋白能够控制肌肉的收缩;各类酶可以促进食物的消化,所以咱们身体内城市的正常运转是离不开蛋白质的。

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3蛋白质是修复组织细胞的重要材料,人体内的组织细胞都是一直不停的在更新,不同的组织中蛋白质的半寿期从几秒到10天不等,充足的蛋白质摄入就可以保证组织细胞的正常更新,尤其是身体受伤之后,充足的蛋白质能够增加身体恢复的速度。

4蛋白质为人体提供能量,摄入的蛋白质分解为氨基酸,氨基酸脱氨基生成α-酮酸,然后直接或间接的参加三羧酸循环并释放能量,1克蛋白质在体内氧化并产生4千卡的能量。

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如何健康的摄入蛋白质

不同种类的蛋白质营养价值也各不相同,那么如何来评价一种蛋白质的营养价值高低呢?

蛋白质效率(Protein Efficiency Ratio,PER)体重的增加量/蛋白质的摄入量

简单的说就是一段时间内摄入某种蛋白质体重的增加量除以蛋白质的摄入量。

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常见食物的蛋白质效率值

生物价(Biological Value,BV)是指蛋白质在机体内的利用率,数字越大利用率越高。

BV=氮储留量/氮吸收量

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常见食物的蛋白质生物价

简单的说就是你摄入100g的鱼肉蛋白质,但是你只能吸收83g蛋白质,剩下的17g蛋白质身体会被排出体外。

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还有就是大家熟知的食物中蛋白质含量,每100g食物中含有多少克蛋白质

海鲜类:

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主食类:

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肉蛋类:

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在这里需要注意,不能只是看100g食物中蛋白质的含量,还要考虑其碳水化合物、脂肪以及能量。例如每100g猪肝(生)中含有44.2g蛋白质,25.3g碳水化合物,336千卡的热量,1017mg胆固醇。蛋白质含量虽高,但是热量与胆固醇较高,应当少量食用,在这里推荐给大家几种日常优质蛋白质食物:

鸡蛋(全蛋)绝对是上天赠与人类最好的礼物,鸡蛋的生物价(BV)值为94,每100g鸡蛋含13.3g蛋白质。利用率高,蛋白质含量不低,热量也不是很高,关键是价格便宜方便购买。只不过鸡蛋的胆固醇含量较高(每100g鸡蛋含有胆固醇585mg),如果自身胆固醇水平很高的话可以选择鸡蛋白。

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牛肉(瘦)作为常见长肉类食材,其生物价(BV)值为76,每100g牛肉含22g蛋白质,脂肪2.3g,热量106千卡。牛肉的蛋白质含量高于鸡蛋,脂肪含量低,属于优质蛋白质,缺点就是价格较高

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大部分种类的鱼肉的每100g蛋白质含量约为20g左右,且鱼肉蛋白质的利用率很高,价格属于中等水平,由于大部分鱼肉都有刺,食用起来需要注意安全,总体来说是一个很好的蛋白质来源。

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每100g鸡胸肉含有蛋白质19g,蛋白质含量高,脂肪含量以及热量较低,是很好的蛋白质来源,但是最令朋友们接受不了的就是鸡胸肉的口感,这也就是脂肪含量低的原因(鸡腿肉脂肪含量略高,所以吃着口感好),不过作为肉类中相对来说最便宜的蛋白质来源,加上适当的烹饪方式,我相信大家还是能接受的。

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每100ml牛奶含有蛋白质3g,一杯牛奶大概含有8g蛋白质,牛奶含有丰富的钙、维生素、矿物质,也可以作为补充蛋白质的来源。在这里补充一点,脱脂牛奶(不含乳糖)对于乳糖不耐受的人群是个很好的选择,而普通人其实没有什么必要选择脱脂牛奶,普通牛奶中的脂肪可以增加饱腹感,何乐而不为呢。

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以上的食物都是未加工状态,营养素数值仅供参考,并且食物受烹饪方式影响,同一种食物经煮、炒、蒸、炖、炸、烤后蛋白质、脂肪、热量等营养素含量会有变化,在这里建议蒸、煮、炖、烤的烹饪方式。

豆腐属于豆类制品,不属于豆类食材本身,且不同品牌不同制作工艺的豆腐营养素含量参差不齐,选择质量好的豆腐食用也是没有任何问题的。

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蛋白粉作为蛋白质的补剂受到众多健身爱好者的热爱,其优点为蛋白质含量高,热量低,方便快捷等,不同种类的蛋白粉侧重点不同,在这里不过多赘述(之后会详细的讲解蛋白粉)。如果不是每日运动消耗太多的朋友,把每天的饮食做好也是能够补充充足的蛋白质的。如果运动量大,而且没有太多时间做饭,蛋白粉是一个很好的选择。

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蛋白质摄入量

对于成年人来说蛋白质的摄入量与一天的运动消耗相关,久坐的人和运动量大的人蛋白质摄入量并不能一概而论。

每天三大宏量营养素供能比例建议为:

碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2

蛋白质摄入量=消耗的能量*30%

如一名成年女性每日消耗能量约1800千卡

她的蛋白质摄入量为1800*30%=60g每天

还有另外一种算法比较简单

每天运动量较少或者不运动的朋友蛋白质建议摄入1g-1.5g/kg体重

如体重为50kg的朋友一天建议摄入50g-75g蛋白质

每天都有运动甚至是运动量较大的朋友蛋白质建议摄入1.5g-2g/kg体重

如体重为70kg的朋友一天建议摄入105g-140g蛋白质

大家可以根据自己的体重去计算,然后根据蛋白质摄入量安排好每天的饮食。其实精确地算起来很麻烦,大家只要能够尽量选择优质的蛋白质来源,至于摄入量要考虑到自身消化系统的状态,如果出现消化不良等现象就要及时调整蛋白质的摄入量。

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最后总结

人体组织器官含有大量蛋白质,没有蛋白质就没有生命。

充足的摄入蛋白质有助于身体发育(肌肉的增长)

1克蛋白质在体内氧化产生4千卡的能量。

身体受伤后摄入充足的蛋白质有助于身体恢复

建议蛋白质来源:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等

根据自身运动量建议蛋白质每天摄入量1g-2g/kg体重

同等热量摄入蛋白质占比更大有助于瘦体重的保持(胖的少一些)

充足的蛋白质摄入有助于增肌人群肌肉的增长

充足的蛋白质摄入有助于减脂人群肌肉的保持

这篇文章主要是让大家认识蛋白质,希望能对您有所帮助,更多健身营养知识请记得关注我哈,希望大家在增肌、减脂、健身的路上冲呀~不要停~

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