带你营养高蛋白饮食

?肉类

常见的猪，牛，羊肉，以及鸡鸭鹅等动物肉类含有人体所需的大量氨基酸，这种氨基酸的种类与动物蛋白类的氨基酸最为温和，因此动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质要高出很多。

?奶类

牛奶，羊奶等奶制品中都含有大量蛋白质，其中牛奶中的蛋白质含量最为丰富，多喝牛奶帮助人体补充足够的蛋白质，在所有的动物蛋白中，牛奶最易消化，其营养价值是所有蛋白质中最好的。

?蛋类

鸡蛋可以说是蛋白质含量高食物的代表食品，鸡蛋蛋黄中的蛋白质含量很高，加上鸡蛋中还含有人体所需的维生素和氨基酸，需要注意的是，蛋黄中的胆固醇较高，一天吃鸡蛋的数量最好不要超过两个。

?豆类

豆类食物中的植物蛋白含量极高，其中黄豆的营养价值是最高的，在植物蛋白中，大豆蛋白最容易为人体消化吸收。

?粗粮食品

以燕麦为例，燕麦是谷类食品中含蛋白质最高的食物，并且燕麦中的营养含量比小麦粉要高，多吃燕麦有利于食物中其他氨基酸的吸收，并且含蛋白质高。

?坚果类

杏仁是含蛋白质丰富的坚果代表，每天早上吃一勺子杏仁，除了能提高早餐质量，还起到预防发胖的效果，此外，杏仁中还含有多种矿物质和维生素E，多吃坚果对身体健康有利。

?鸡胸肉类

鸡胸肉是最受欢迎的高蛋白质的食物之一。如果去掉鸡皮食用，它提供的大部分热量都来自蛋白质。1整块去皮烤鸡胸肉（284千卡）含有53克蛋白质。

?鱼类

三文鱼蛋白质热量含量46％，每85克三文鱼肉含蛋白质19克，仅175千卡热量。

奶制品

牛奶，一直被誉为“白色血液”，是食物界的「补钙之王」，富含蛋白质、钙、铁、磷、维生素等营养。

根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天摄入300ml的液态奶，或300g的乳制品是最合适的量，最多也不能超过750ml。

市面上适合减肥的奶制品基本上只有纯牛奶和纯酸奶，选择牛奶的标准：A、配料中只有生牛乳；B、全脂奶比脱脂奶适合减肥；选择纯酸奶的标准：无糖。

相比而言，酸奶味道更好，也更适合“乳糖不耐受症”的人，但是具体选择两种的哪一种，还是看自己的喜好。

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豆制品

黄豆中含有丰富的植物蛋白，减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。

黄豆中还含有一种叫做大豆异黄酮的成分，能够加速脂肪的燃烧，同样有助于减肥。

最有代表性的豆制品，主要有豆腐、豆浆、豆干、腐竹等，由于腐竹是脱水食物，吃的时候要注意分量。

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鸡蛋白

鸡蛋中的蛋白质，主要存在于鸡蛋白（蛋清）中，一个鸡蛋约有75大卡的热量，蛋白部分却只有约23大卡，热量很低，却因含有丰富的蛋白质，饱腹感很强，很耐饿。

早餐安排1颗鸡蛋，在被消化之后会分解出一种氨基酸帮助增加饱腹感的激素产生，并且持续一整天。

有数据显示，如果在早餐食用1颗鸡蛋，一天的饮食摄入量能够减少330千卡甚至更多。

鸡蛋白还可以当做一种加餐食物来吃，把鸡蛋白掰成碎片，用小碗装着，随用随取当零食来吃，实际摄入量不高，但是一整天都不会觉得饿。

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鸡胸肉

如果你减肥中还没有开始吃鸡胸肉，就说明你根本没有认真减肥。

减肥健身的人都知道，鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类，价格也便宜，烹饪也简单，是一款百搭的减肥食材。

其实，除了鸡胸肉之外，鸡的其他部位，和鸡胸肉的热量也差不多，减肥健身的人之所以那么推崇鸡胸肉，最主要的原因是无皮（鸡皮的热量很高）、无骨（更容易计算热量）、价格便宜。

PS：健身的人们都说，自己喜欢吃鸡胸肉不是因为它好吃或者效果好，只是因为吃不起其他肉（三文鱼、瘦牛肉、基围虾等），基本上是真的~

最近，辛巴假燕窝事件甚嚣尘上，引起社会广泛关注。但是，真·燕窝，就有价值吗？
一篇小科普带给大家：
首先，水溶性蛋白质，人是无法直接消化蛋白的，不管燕窝里有多少种蛋白质，人体都没法直接吸收掉。
其次是氨基酸，以白燕窝为例，白燕窝一共含有16种氨基酸，一种必须氨基酸（赖氨酸）和3种条件性必须氨基酸（胱氨酸，精氨酸和谷氨酸/谷氨酰胺）。
人一共需要8种必须氨基酸和13种条件性必须氨基酸，前者人类完全无法合成必须要通过食物摄入，后者人类可以自己合成但是一些人合成水平低可能无法满足自身需求，因此建议补充。
那么，燕窝所含的一共四种氨基酸在常见的蛋白质食物中属于什么水平呢？
以豆腐为例，豆腐主要包含17种氨基酸，其中必须氨基酸有6种，苯丙氨酸，蛋氨酸，苏氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，缬氨酸。
在必须氨基酸类目上，豆腐已经完爆了燕窝，燕窝的氨基酸营养水平连植物蛋白的脚后跟都碰不到，就更不用说动物蛋白了。动辄几百块的燕窝至少在氨基酸种类上面是被几块钱的豆腐完爆的。
所以燕窝富含氨基酸的说法完全站不住脚，并且如果只将燕窝作为蛋白质或者氨基酸的补充来源从而放弃摄入其他类型的蛋白，人可能会出现严重的营养不良。
所以，还是放弃燕窝这种“高档滋补品”吧。