休息氨基酸

马拉松的供能特点

身体供能首先是体内糖原的代谢供能，然后是脂肪供能，只有达到力竭时才会消耗蛋白质。

无氧运动需要消耗体内的肌糖原，比如短跑、力量练习等。

脂肪是体内过剩能量的储存方式，一般有氧运动时就会释放能量，成为主要的供能物质。

蛋白质的主要功能不是供应能量，只有当体内的碳水化物或脂肪供能不足或摄入氨基酸过多，超过体内需要时，蛋白质才会参与功能。一般进行力竭性的运动时，身体内的能量物质消耗巨大时，体内陈旧或已破损的组织细胞中的蛋白质才会不断分解释放能量。尤其是跑步严重超过自身体能水平时才会出现消耗蛋白质的情况。

人体在饥饿时血糖含量降低，此时人体葡萄糖会消耗，在人体饥饿时，最先消耗的会是糖原，在消耗完糖原之后会消耗脂肪，再消耗完脂肪之后，最后会消耗蛋白质，但是如果等到消耗蛋白质的时候，就说明人体整个机能都是处于崩溃的状态。

(一) 运动与碳水化合物

碳水化合物对于运动机体最主要的功能之一就是提供能量。

1.碳水化合物在运动过程中的供能特点

运动中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷( ATP),但体内ATP的储存量很少，仅能维持几秒钟，ATP需要不断合成。糖是剧烈运动中ATP再合成的主要基质，以糖原的形式分别储存于肌肉和肝脏。在无氧和有氧的情况下均能分解为ATP供给机体使用。糖在有氧氧化时耗氧量少，不增加体液的酸度，是机体基本的首选的供能物质。糖无氧酵解可生成2分子ATP，反应终产物为乳酸，测定血乳酸可反映运动员运动强度、训练水平、疲劳程度等情况。

2.运动中的糖储备

机体的糖储备是影响运动耐久力的重要因素。研究证明，糖储备与运动能力呈正相关，而且，肌糖原降低与运动性疲劳和运动性损伤的发生有密切关系。糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖。全身肌糖原约250g,肝糖原75~90g，血糖5~6g,糖储备总量约300 ~ 400 g。一些长距离运动项目可使糖储备消耗殆尽。

大脑细胞主要靠血糖供能，而且几乎没有糖储备。糖储备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。膳食中碳水化合物比例高，有利于糖原的合成和糖储备的增加。

3.运动员膳食中糖的适宜比例

运动员饮食中碳水化合物的摄人量应占总能量的55%一65%，耐力运动项目和缺氧运动项目可达70%。近年营养调查显示，运动员碳水化合物摄人较低而脂肪摄人较高的现象非常普遍。主要原因是运动员膳食中动物性食品所占比例较高，谷类、喜类等碳水化合物的食物摄人较少。实际工作中，可在餐中和餐外适量补充纯碳水化合物食品，同时降低高脂肪、高蛋白质的动物性食品摄入水平。

4.运动与补糖

(1)补糖的意义:补糖可分为运动前、运动中和运动后补糖。运动前补糖可增加肌糖原和肝糖原储备，还可增加血糖的来源。运动中补糖能够提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长耐力时间。运动后补糖促进肌糖原合成，有利于疲劳恢复。运动后补糖时间越早，肌糖原合成的速率越快，这是因为运动后骨骼肌糖原合成酶含量增高，活性增大，随着时间延长，酶含量和活性均逐步下降。

(2)补糖的方法:运动前补糖有两种，一是在大运动负荷训练和比赛前数日，将膳食中碳水化合物占总能量比增加到60% ~70% (或10g/kg); 二是在运动前1~4h补糖1~5 g/kg。固体糖和液体糖均可，但运动前1h补糖最好使用液体糖。

运动中补糖:一般采用液体糖，应遵循少量多次的原则，每隔30～60min补充1次， 补糖量一般不低于60g/h。

运动后补糖:原则是补糖越早越好。最好在运动后即刻、头2个小时内以及每隔1~2小时连续补糖， 补糖量为0.75~1 g/(kg.h), 24h内补 糖总量达到9~12 g/kg。

(3)补糖的种类:有多种类型的糖可供选择，葡萄糖吸收快，有利于肌糖原的合成;果糖较葡萄糖慢，主要参与肝糖原的合成，引起胰岛素分泌的作用较小，但使用量大时能引起肠胃不适，故使用量不宜超过35g/L，同时应与葡萄糖联合使用。低聚糖一般由3~8个单糖组成，吸收速度比单糖和双糖慢，可延长耐力运动中糖的供应时间。纯淀粉或淀粉类食品吸收消化慢，缓慢释放入血，不会引起血糖或胰岛素的突然增加，有益于耐力性运动中不断供能，一般用于加强赛前餐以及赛后餐。

(二)运动与脂肪

脂肪是运动的主要能源之-。某些长时间运动项目如马拉松、铁人三项等，可适当增加脂肪的摄人，不仅可以提供较多的能量，还可维持饱腹感。运动训练可增加机体对脂肪的氧化利用能力， 脂肪供能的增加可节约体内的糖原和蛋白质。

运动强度不同，脂肪的动员和供能也不同。

当运动强度为25%vo2max时，脂肪组织动员利用的脂肪供能量多，随着运动强度增大，呈 减少趋势。而骨骼肌脂肪在25% vo2max强度时利用减少，当强度达到 65% vo2max时，运动员利用最多，在85% vo2max强度时出现减少。此时，机体主要利用碳水化合物供能。

脂肪也有不利于运动的方面:脂肪不易消化吸收，增加胃肠消化吸收的负担。脂肪氧化供能时耗氧量高，产生相等能量时脂肪的耗氧量比碳水化合物高11%。脂肪代谢物会增加肝和肾的负担。脂肪还可以引起血脂增高，使血液黏度上升，血流变慢，影响氧的运输，对运动造成不利。高脂饮食可使运动员在运动后血丙酮酸和乳酸含量增加。

一般来说， 运动员脂肪的摄人量占总能量的25% ~ 30%，游泳和冰雪项目可增加到35%。而登山运动员由于经常处在缺氧状态，膳食中的脂肪量比其他运动员应更少一些。 所摄人的脂肪中，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1:1:1~1.5,特别要注意控制饱和指防酸和胆固醇的摄人量。由于脂肪代谢产物蓄积会降低耐力并引起疲劳，运动前或比赛前不主张摄取高脂肪食物。

(三) 运动与蛋白质

蛋白质在运动中供能的比例最小。蛋白质在运动中供能的比例取决于运动的类型、强度、持续时间及体内肌糖原的状况。体内肌糖原储备充足时，蛋白质供能仅占总消耗的5%左右，肌糖原耗竭时可上升到10% ~ 15%，在一般运动情况下，蛋白质提供6% ~ 7%的能量。骨骼肌可选择性摄取支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸)在长时间耐力型运动中进行氧化供能。

高强度和大运动负荷的训练比赛可造成肌肉组织的损伤，而组织细胞的修复需要蛋白质。运动后休息期机体蛋白质和氨基酸的合成代谢增强，以利于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的储备。剧烈运动或高温下运动机体排汗增加，汗氨和尿氮排出量增多。同时运动可使与运动有关的组织器官如肌肉、骨骼增大增粗，这些均表明运动引起蛋白质的消耗量和需要量增加。

蛋白质供给不足，不利于细胞组织对运动性损伤的修复，还可引起运动性贫血，但蛋白质的摄人量不宜过高，过多的蛋白质可加重肝肾的负担，增加酸性代谢产物，使疲劳提前出现。

运动员应多摄取含优质蛋白质丰富的瘦肉、鱼、蛋、大豆制品等，特别提倡大豆制品与谷类食品的搭配，可使氨基酸模式得到互补，提高蛋白质的质量。我国运动员蛋白质的推荐摄人量应占总能量的12%～15%， 力量型项目增加到15% ~16%，在摄取的蛋白质中，优质蛋白质应占1/3以上。多数研究表明，适当补充支链氨基酸可预防血浆支链氨基酸水平下降，增加运动能力。但补充量不宜过大，因为剂量大可使血氨水平明显升高，最好低剂量补充，一般每次补充5~15 g,运动前30min补充比运动中补充的效果要好。

过量补充氨基酸和蛋白质是有副作用的，部分运动员错误地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长，但事实已证明必须在进行渐进性力量训练的前提下，并有适宜的蛋白质营养支持才能使肌肉增长，而且过量补充氨基酸或蛋白质会引起一系列的副作用。

因此运动员在食用平衡膳食的条件下，不要过量补充氨基酸和蛋白质。

马拉松运动的三大供能来源和顺序研究,马拉松的供能特点