“你是我天边最美的云彩,让我放心帮你留下来……”" />
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“你是我天边最美的云彩,让我放心帮你留下来……”

悠长的歌声在广场上响起,小婷下班就看见众多中老年妇女中,自己的母亲穿着一身鲜红的舞蹈装,挥着扇子留着跨,和一众老头儿、老太太跳舞。

“妈回家了。”

小婷冲着人群喊了一声,妈妈挥舞了两下扇子,和周围的阿姨们打了招呼走了。小婷和妈妈并肩回家,走到楼下的时候,看见爸爸正和几个叔叔在下象棋。

小婷妈妈看见了,上去就是一个白眼,吐槽道:“你爸天天都不运动,每天就知道坐着下象棋,生病在于运动,你爸啥也不懂。”

“哎呀,你也少在这里挑拨离间。”别看小婷的爸爸下棋下得很认真,耳朵倒是一点也没含糊,听得一清二楚,当即回到:“人老了之后,生命在于静止,你知道什么呀。”

小婷无奈地摇摇头,自从退休后这对父母每天就关于:“生命在于运动,还是生命在于静养”的问题喋喋不休,吵个不停,但是公说公有理婆说婆有理,但是关于这个理论,至今没有一个明确的结论。

到底是生命在于运动,还是静止使人长寿?世界卫生组织给出了答案

一、生命在于运动?还是静止使人长寿?

关于生命在于运动还是静养的话题上,一直被广泛讨论着,对于相关议论呈现两极分化,似乎有着公说公有理婆说婆有理之趋。

但近日,世界卫生组织发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》,当中对老年人是否需要锻炼给出了明确的建议,年龄超过65岁的人,也同样要进行锻炼,且最好是多样化的运动,而不是每天坐着不动,这样不利于维持身体健康。

为什么鼓励老人可以多运动呢?

当然是因为老年人进行适当锻炼,可获取多种好处。

此前,有项关于“运动与寿命关系”的研究,该研究对中老年,包括患有心血管疾病、癌症患者进行了长时间的追访,结果显示:这些人群不管是之前的体力体力活动水平,和已确定的风险因素怎么样,只要增强身体活动,就可以获得长寿的目的,如每年身体活动量都增加1kJ/kg/天,那坚持10年,对降低30%的全因死亡率有很大的帮助。

换句话说,运动可以帮助你对抗疾病。

到底是生命在于运动,还是静止使人长寿?世界卫生组织给出了答案

运动还有助于改善老年人的心理健康,老年人如果长期待在家不出门,尤其是留守老人,很容易有自闭、焦虑、抑郁等情绪出现,而运动的时候,可帮助帮助调节大脑兴奋、抑制过程,消除负面情绪,同时老年人一起进行锻炼,还能促进交流,减少孤独感,从而改善心理健康。

此外,我们知道肥胖会导致身体很多问题,而老年人基础代谢率下降,更加容易肥胖,过度肥胖可对大脑、心血管、肝脏、肺脏、结肠等身体多个器官造成伤害,同时还与多种癌症的发生有一定关系,而运动可以促进促进新陈代谢,也能代谢掉体内多余的糖、脂肪,从而帮助控制我们的体重。

也是因为考虑到运动对老年人的健康有多重好处,所以鼓励绝大部分老年人还是要多运动,而不是“静养”,但是为了安全起见,运动时一定要注意控制好强度!

到底是生命在于运动,还是静止使人长寿?世界卫生组织给出了答案

二、运动是把双刃剑,控制强度很重要

合理的运动对健康有益,但是如果运动太猛,超出身体负荷,则会损害身体健康,造成多种不良的影响。

比如长期进行超负荷运动,对我们的免疫力也会造成一定的损伤,因为过量运动可产生大量自由基,提升机体过氧化水平,诱发中性粒细胞凋亡和淋巴细胞的DNA损伤,从而损伤细胞免疫力;此外,大鼠实验当中还证实,过量运动,可影响3种蛋白(Annexin-1、TPM3、Aetin-like)表达上调;9种蛋白(PKCSH、RBBP7、KRTI7、TPM4、PPIG等)下调,而这些蛋白的变化也会影响免疫力。

另外,长期进行超负荷运动,产生的大量自由基,不仅本身可导致肝脏过氧化损伤;还会通过消耗肝脏的抗氧化酶、氨基酸等物质,加重氧化损伤;加上缺血再灌注损伤,可进一步损伤肝细胞,最终致使肝功能下降;肾功能也“逃”不掉,因为剧烈运动可使体内血流重新分配,肾脏血流减少,运动强度越大,肾脏血流降低得越多,而当运动结束后,肾血流恢复,可导致相对性缺血再灌注损伤,长期如此,便会影响肾功能。

所以在运动时,大家一定要掌握好量,以免健身不成反伤身。那么,如果判断自己的运动强度是否超标呢?

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三、如何判断是否运动过量?

竟然运动过量并不能加强我们的身体健康,那么我们如何判断是否运动过量呢?

因为每个人的身体机存在差异性,所以对运动是否过量的衡量的标准也不一致。

一般来说,针对中老年人,我们可以从心率来判断运动强度。据美国运动医学会推荐,中老年人运动的的运动强度阈值可设定为60%的最大心率(最大心率=220-年龄),适宜心率为110-130次/分钟,3次/周,20-30分钟/次。

或者也可通过170-年龄的计算公式来控制运动心率,以60岁老人为例,运动后即刻脉搏不超过110次/分钟(170-60得出的数值)。

所以大家可以根据上述的计算公式,了解自己运动的心率,从而初步判断运动是否过量,如果过量,则要及时调整,以免危害到健康。

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四、中老年人国际运动指导

掌握正确的运动方法,对中老年人维持健康意义重大,所以给大家分享一份国际老年人运动指南发布的“运动处方”。

1、从单一的锻炼方式开始

正常来说,最佳的运动方式应包括有氧运动、力量、步态和平衡锻炼等,但为了减少关节磨损,也为了大家可以坚持运动,建议还是从单一的锻炼方式开始,不然一个都没做好,就急着进行另一项运动,“三心二意”往往没有一个好的结果,可等逐渐适应后,再考虑结合其它的运动方式。

不过注意,需要根据自身情况决定运动的顺序,比如体质弱的人,要先考虑步态和平衡锻炼,之后再进行有氧运动、力量锻炼,以免摔倒、骨折。

到底是生命在于运动,还是静止使人长寿?世界卫生组织给出了答案

2、老年人功能维持运动建议

步行能力:这是判断老年人健康状况的基础指标,运动之前,必须要保持步行能力,如果存在严重关节炎或平衡障碍等情况,建议考虑其它运动方式。

阻力训练:如练习握力、深蹲、卧推、伸曲膝等,注意控制好强度,循序渐进,从低强度开始渐进式加强,1周锻炼1~3次,1次1~3组,每组动作重复8~12次。

有氧锻炼:如跑步、骑车、跳舞、徒步等都属于有氧运动,同样要注意循序渐进,可从5~10分钟开始,再往15-30分钟过度,1周3-7次。

平衡训练:如瑜伽、太极拳、单脚站立等,1周进行1~7次,1次1~2组。

到底是生命在于运动,还是静止使人长寿?世界卫生组织给出了答案

3、减脂、增肌和壮骨:运动方案有所不同

运动的目标不同,锻炼的方案也是不同的,比如想要减脂,可进行有氧(3~7天/周,30-60分钟/天)或阻抗运动(3天/周,1-3组/天);而如果想要增肌,可进行抗阻运动,3天/周,肌群动作2-3/组,动作8-12次/组,每次到最大能力的70%~80%;如果是想要增强骨功能,可选择阻抗运动(3天/周)、平衡训练(7天/周),强度因人而异。

适当地进行合理的运动,对健康是有益的,这一点是明确的,相反,如果存在过量运动等错误的锻炼方式,却会伤害身体健康,所以在运动前,大家一定要了解清楚,采取正确的运动方式锻炼!

参考资料:

[1]刘志刚,刘琴,张朝会.体育健身并非越多越好——论过度运动的危害??[J].《红河学院学报》,2016:104-106,110共4页.

[2]《每日10000步?JAMA子刊:老年妇女的运动量其实不用这么大》.生物探索 .2019-06-02

[3]《老人该怎么运动?国际指南》. 中国循环杂志.2021-08-22

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