修正氨基酸钙片
吃动平衡什么意思
科学减脂塑形首先需要
科学的态度和必不可少的科学知识
上期回顾
正确认识自己的身体
体重不代表一切,肌肉含量高的人体重会偏重
肥胖(或长胖)的原因
大部分是吃动失衡 极少数是药物影响、遗传等
营养的吃
认识能量单位卡路里,能量推荐摄入量,3大产能营养素
合理的动
有氧运动无氧运动相结合
这一期想深入点聊聊吃
上期说过碳水化合物、蛋白质、脂肪,三者统称为“产能营养素”。
这期我们来专门讲讲蛋白质
蛋白质Protein
没有蛋白质就没有生命
生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关,蛋白质是生命的物质基础。
蛋白质的生理功能
构成机体组织
蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分,人体各组织、器官五一不含蛋白质。人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新,只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。
调节生理功能
蛋白质在体内是构成多种具有重要生理活性物质的成分,参与调节生理功能。(如蛋白质或蛋白质衍生物构成的某些激素,都是机体的重要调节物质)
蛋白质组成
其组成为:碳、氢、氧、氮、硫;有些蛋白质还含有磷、铁、碘、锰、锌等元素。
由于碳水化合物和脂肪仅含碳、氢、氧、不好氮,所以蛋白质是人体氮的唯一来源。
与氮的关系
大多数蛋白质含氮量非常接近,平均约为16%,折算系数为6.25。因此任何生物样品中,只要测它的含氮量,就可算出蛋白质的大致含量(动植物不同蛋白质含量有差别,折算系数会有不同。比如全小麦是5.83,全鸡蛋6.25,乳及乳制品6.38)
氨基酸(Amino acid)
氨基酸是组成蛋白质的基本单位。在营养学上根据氨基酸的必需性分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。
必需氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快,必需由食物供给的氨基酸。已知人体必需的氨基酸由九种(赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、组氨酸)。氨基酸模式是指莫种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例(不是每种食物的蛋白质所含氨基酸都是符合人体需求的)。食物蛋白质氨基酸组成与人体必需氨基酸需要模式接近的食物、在体内的利用率就高,反之则低。(动物蛋白质中蛋、奶、肉、鱼以及大豆蛋白质的氨基酸组成鱼人体需要模式接近,故称优质蛋白质。植物蛋白质中,赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸含量相对较低,因此营养价值也相对较低。)
鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最为接近,在比较食物蛋白质营养价值时常作为参考蛋白质。
蛋白质的分类
蛋白质化学结构非常复杂,大多数蛋白质的化学结构尚未阐明,因此无法根据蛋白质的化学结构分类,一般按营养价值分类。
完全蛋白质(所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,能维持成人健康,促进儿童生长发育):乳类中的酪蛋白、乳白蛋白,肉类中的白蛋白、肌蛋白,蛋类中的卵磷蛋白、卵白蛋白,大豆中的大豆蛋白,小麦中的麦谷蛋白等
半完全蛋白质、如小麦中的麦胶蛋白
不完全蛋白质、如玉米中的玉米胶蛋白,动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白等
吃的学问
要知道的几个词:蛋白质含量、蛋白质利用率、氨基酸分(AAS)
蛋白质利用率里面常用的是生物价(BV),BV是反映食物蛋白质消化吸收后,被机体利用程度的一项指标。生物价越高,说明蛋白质被机体利用率越高、蛋白质的营养价值越高。最高值100(鸡蛋黄96、鸡蛋白83、脱脂牛奶85、鱼83、牛肉76、大米77)
氨基酸分(AAS)也称蛋白质化学分,是目前广为应用的蛋白质营养价值评价方法,关键它适用混合食物蛋白质的评价(毕竟我们都是混合食物的摄入为主),近年美国食品药品管理局(USFDA)提出一种新方法,经消化率修正的氨基酸分(PDCAAS)。食物蛋白质消化率受蛋白质性质、膳食纤维、多酚类物质和酶反应等因素影响,一般动物性食物的消化率高于植物性食物。
蛋白质互补作用
两种或两种以上食物蛋白质混合食用,所含必需氨基酸能相互补充,取长补短达到较好的比例,从而提高蛋白质利用率。动植物混合食用比单纯植物混合还有好。
吃的原则
为充分发挥食物蛋白质互补原则,我们可以遵循以下原则:
一、食物的生物学种属越远越好,如动植物混合比纯植物混合要好。
二、搭配混合的种类越多越好。
三、吃的时间越近越好,同时吃最好(因为合成组织器官蛋白质的氨基酸必需同时到达才能发挥互补作用)
吃的量
理论上成人每天摄入30g蛋白质即可满足零氮平衡,但从安全性和消化吸收等因素考虑,成人按0.8g/kg天 摄入为宜。而我国是以植物性食物为主,所以推荐摄入量为1.16g/kg天。中国营养学会提出的成年男子、轻体力劳动者的蛋白质每天推荐摄入量为75g(因人而异)。
根据上文的推论,为改善膳食蛋白质质量,在膳食中建议保证有一定数量的优质蛋白质。只看蛋白质含量而忽视蛋白质中的必需氨基酸、蛋白质利用率等因素是片面的。
根据我国的饮食习惯,成人碳水化合物以占总能量供给的55%-65%,脂肪占20%-30%,蛋白质占10%-15%为宜。一切吃都离不开这3个产能营养素,与此同时,一个健康的人在饮食中还必须补充矿物质、维生素、膳食纤维和水。
下期我们聊维生素和其他元素
你应该知道这些,吃动平衡中吃的关键——蛋白质,吃动平衡什么意思
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